13 gewoontes die zijn gerelateerd aan een langer leven (wetenschappelijk bewezen)

model-madeliefje-bloemen-weide

Klik op de foto voor een
vermelding van de copyrights

Taal:Taal
Views:5131
Ingevoerd:
Geplaatst door:
Bron:aHealthylife.nl

Gekoppelde categorieen
Gezondheid, Voeding, Voeding als medicijn, Genezing

(Ahealthylife | Juglen Zwaan) Veel mensen denken dat de levensverwachting voor een groot deel bepaald wordt door genen. Het blijkt echter dat genen een veel kleinere rol spelen dan aanvankelijk gedacht. Omgevingsfactoren zoals dieet en leefstijl blijken de belangrijkste factoren. Hier volgen dertien dingen die je kan doen om je kansen om honderd te worden te vergroten.

1. Vermijd overeten
De relatie tussen de calorie inname en levensverwachting wekt momenteel veel interesse. Onderzoek toont aan dat een vermindering 10-50 procent van de normale calorie inname de levensverwachting kan maximaliseren- in ieder geval bij een aantal dieronderzoeken (1). Onderzoeken onder volkeren met een lange levensduur hebben een verband gevonden tussen een lage calorie inname, een hogere levensverwachting en een kleinere kans op ziekte (234). Verder lijkt een caloriebeperking gelinkt te zijn aan minder overgewicht en buikvet, welke beide gelinkt zijn aan een korter leven (567). Dat gezegd hebbende is lange termijn caloriebeperking onhoudbaar en kan het negatieve bijwerkingen hebben, zoals een verhoogd hongergevoel, een lagere lichaamstemperatuur en een lager libido (3). Het is nog niet geheel duidelijk of caloriebeperking nu het verouderen vertraagt of de levensverwachting verhoogt.

Kortom: Het beperken van de calorie inname kan je helpen langer te leven en beschermen tegen ziekte. Meer onderzoek onder mensen is echter vereist.

2. Eet noten
Noten zijn krachtpatsers boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en gunstige plantenstoffen. Noten zijn ook een geweldige bron van een aantal vitaminen en mineralen, zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur, niacine en vitamine B6 en E (8). Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten een gunstige invloed hebben op hartziekte, hoge bloeddruk, ontsteking, diabetes, het metabool syndroom, buikvet en zelfs bepaalde vormen van kanker (9101112). Een recent onderzoek toonde aan dat deelnemers die wekelijks ten minste drie porties noten aten 39 procent lager risico had op vroegtijdig sterven (13). Twee recente reviews onder 350,000 deelnemers ondervonden dat degenen die noten aten 4-27 procent minder risico had om te sterven tijdens de onderzoeksperiode. De hoogste vermindering was bij degenen die dagelijks een portie noten aten (1415).

Kortom: Het dagelijks eten van noten kan je gezond houden en je helpen langer te leven.

3. Gebruik kurkuma
Als het gaat om anti-aging, is kurkuma ongetwijfeld de populairste specerij. Dit komt doordat het een krachtige bioactieve stof bevat genaamd curcumine. Door de antioxidanten en ontstekingsremmende werking wordt verondersteld dat curcumine de hersenen en hart- en longfunctie kan helpen onderhouden, en kan beschermen tegen kanker en ouderdomsziekten (16171819202122). Als het gaat om de levensverwachting is curcumine in verband gebracht met een hogere levensduur bij zowel insecten als muizen (232425). Deze bevindingen zijn echter niet gerepliceerd in alle onderzoeken van dit onderwerp, en er zijn momenteel geen onderzoeken van de effecten bij mensen die kunnen worden aangehaald (2627). Desalniettemin wordt kurkuma al duizenden jaren geconsumeerd in India en wordt het beschouwd als een veilig middel. Gezien de andere mogelijke voordelen heb je weinig te verliezen door het toevoegen van wat extra kurkuma aan je maaltijden.

Kortom: Curcumin, het bioactieve hoofdbestanddeel van kurkuma, bevat antioxidanten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Sommige dieronderzoeken tonen aan dat het de levensverwachting verhoogt.

4. Eet veel gezonde plantaardige voeding
Het eten van een variatie aan plantaardige voeding, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en bonen kan het risico op ziekte verlagen en de levensverwachting verhogen. Een aantal onderzoeken relateren een voedingspatroon rijk aan plantaardige voeding aan een lager risico op vroegtijdig sterven. Het wordt ook in verband gebracht met een lager risico op kanker, het metabool syndroom, hartziekte, depressie en de achteruitgang van de hersenen (28293031). Deze effecten zijn te danken aan het feit dat plantaardige voeding rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C (32). Verschillende onderzoeken relateren vegetarische en veganistische voedingspatronen, die van nature meer plantenstoffen bevatten, aan 12-15 procent lager risico op vroegtijdig sterven (3334). Dezelfde onderzoeken rapporteren ook 29-52 procent lager risico op sterven door kanker en hart-, nier- of hormoongerelateerde ziekten (3334). Sommige onderzoeken rapporteren dat het risico op vroegtijdig sterven en bepaalde ziekten stijgt door een hogere vleesconsumptie (353637). Andere onderzoeken zien echter geen of minder sterke verbanden, en de negatieve effecten lijken met name te komen door bewerkt vlees (3839). Vegetariërs en veganisten lijken over het algemeen bewuster met hun gezondheid om te gaan dan vleeseters, wat de bevindingen deels kan verklaren. Een ding is duidelijk- het eten van veel plantaardige voeding kan een positieve werking hebben op de gezondheid en levensverwachting.

Kortom: Het eten van plantaardige voeding kan je helpen langer te leven en verschillende veelvoorkomende ziekten weren.

5. Beweging en fysieke activiteit
Het zal geen verrassing zijn dat fysieke beweging kan bijdragen aan de gezondheid en extra jaren aan je leven kan optellen (40). Slechts 15 minuten per dag kan zo’n drie jaar toevoegen (41). Een recente review ondervond 22 procent lager risico op vroegtijdig sterven bij mensen die bewogen, maar minder dan de aanbevolen 150 minuten per week (42). Mensen die echter wel de aanbevolen 150 minuten haalden hadden 28 procent minder kans op vroegtijdig sterven. Mensen die nog meer bewogen hadden 35 procent minder kans hierop tijdens de onderzoeksperiode (42). Verder is er bij sommige onderzoeken een verband gelegd tussen intense beweging en een lager risico op vroegtijdig sterven, in vergelijking met beweging van matige of lage intensiteit (43).

Kortom: Meer dan wekelijks 150 minuten beweging is het beste, maar ook kleine hoeveelheden fysieke beweging kunnen de gezondheid en levensverwachting ten goede komen.

6. Rook niet
Roken staat sterk in verband met ziekte en vroegtijdig sterven (44). Rokende mannen en vrouwen kunnen over het algemeen tot tien jaar verliezen en hebben drie keer meer kans om eerder te sterven dan niet-rokers (45). Gelukkig is het nooit te laat om te stoppen. Een onderzoek rapporteert dat mensen die op hun 35e stoppen hun leven tot 8,5 jaar kunnen verlengen (46). Het stoppen met roken in je zestiger jaren kan tot 3,7 jaren aan je leven toevoegen. Zelfs het stoppen in je tachtiger jaren kan nog gunstig zijn (4446).

Kortom: Stoppen met roken kan je leven aanzienlijk verlengen. Het is nooit te laat om de vruchten te plukken van het stoppen.

7. Matig je alcoholinname
Zware alcoholconsumptie is in verband gebracht met lever-, hart- en alvleesklierziekte. Ook brengt het een verhoogd risico op vroegtijdig sterven met zich mee (47). Gematigde alcoholconsumptie is echter gerelateerd aan een verminderde kans op verschillende ziekten en kan het risico op vroegtijdig sterven met 17-18 procent verlagen (4748). Vooral wijn kan gunstig zijn door de hoeveelheid polyfenolen antioxidanten. Resultaten van een 29-jarig durend onderzoek toonde aan dat mannen die de voorkeur gaven aan wijn 34 procent minder kans hadden om eerder te sterven dan degenen die liever bier of sterke drank dronken (49). Daarbij kwam bij een onderzoek naar voren dat met name wijn een beschermende werking heeft bij hartziekte, diabetes, neurologische aandoeningen en het metabool syndroom (50). Om de alcoholconsumptie te matigen, wordt voor vrouwen aangeraden maximaal een tot twee glazen per dag en zeven per week te drinken. Mannen zouden de consumptie tot drie glazen moeten beperken, met een maximum van veertien per week (51). Het is belangrijk om te weten dat er geen sterke onderzoeken zijn gedaan waaruit blijkt dat de voordelen van matig drinken groter zijn dan helemaal geen alcohol drinken. Met andere woorden, als je niet drinkt is het niet nodig om ermee te beginnen.

Kortom: Als je alcohol drinkt kan het matigen hiervan je tegen ziekte beschermen en je levensverwachting verhogen. Vooral wijn kan gunstig zijn.

8. Geef je geluk voorrang
Gelukkig zijn kan je levensverwachting aanzienlijk verhogen (52). Gelukkige mensen hadden een vermindering van 3,7 procent op vroegtijdig sterven gedurende een vijfjarige onderzoeksperiode (53). Bij een onderzoek onder 180 katholieke nonnen werden zelfgerapporteerde waarden van geluk geanalyseerd wanneer zij net het klooster betraden en in een later stadium. Deze waarden werden vergeleken met hun levensduur. Degenen die het gelukkigst waren op 22-jarige leeftijd hadden 2,5 keer meer kans om zes decennia later nog in leven te zijn (54). Tot slot toonde een review van 35 onderzoeken dat gelukkige mensen tot 18 procent langer kunnen leven dan minder gelukkige mensen (55).

Kortom: Voorrang geven op wat je gelukkig maakt kan positieve effecten teweegbrengen, zowel op je humeur als de mogelijkheid om langer te leven.

9. Vermijd chronische stress en spanning
Spanning en stress kunnen je levensduur aanzienlijk verlagen. Vrouwen die gestrest of gespannen zijn kunnen tot twee keer eerder sterven door hartziekte, beroerte of longkanker (565758). Het risico op vroegtijdig sterven wordt drie keer hoger bij gespannen of gestreste mannen dan bij mannen die ontspannen zijn (596061). Als je stress hebt kunnen lachen en optimisme twee belangrijke oplossingen zijn. Onderzoeken tonen aan dat pessimistische mensen 42 procent meer kans hebben op een vroege dood dan ontspannen mensen. Zowel lachen als een optimistische blik op het leven kunnen stress verlagen, wat mogelijk je leven kan verlengen (62636465).

Kortom: Het vinden van manieren om spanning en stress te verlagen zou moeten worden gezien als een lange termijn investering voor je levensduur. Een optimistische blik op het leven kan eveneens gunstig zijn.

10. Onderhoud je sociale netwerk
Onderzoekers stellen dat het onderhouden van een sociaal netwerk je tot 50 procent langer kan laten leven (66). Het hebben van drie sociale connecties kan zelfs het risico op vroeg sterven met meer dan 200 procent verlagen (67). Onderzoekers leggen ook verband tussen een goed sociaal netwerk en positieve veranderingen in het hart, de hersenen en de weerstand, wat het risico op chronische ziekten kan verlagen (6869707172). Een sterk sociaal netwerk kan je helpen minder negatief op stress te reageren, wat het positieve effect op de levensduur nader kan verklaren (7374). Tot slot rapporteert een onderzoek dat het geven van steun zelfs beter werkt dan het ontvangen hiervan. Zorg er dus voor dat je naast het aanvaarden van steun van familie en vrienden ook iets terug doet (75).

Kortom: Het onderhouden van hechte relaties kan leiden tot minder stress, een betere weerstand en een hogere levensverwachting.

11. Verhoog je bewustzijnsniveau
Bewustzijn betekent het vermogend te zijn om zelfdiscipline te hebben en georganiseerd, efficiënt en doelgericht te zijn. Op basis van onderzoeksdata van 1500 jongens en meisjes tot aan een oudere leeftijd blijkt dat kinderen die persistent, georganiseerd en gedisciplineerd waren tot 11 procent langer leefden dan de minder bewuste personen (7677). Bewuste mensen kunnen ook een lagere bloeddruk, minder psychiatrische aandoeningen hebben en een lager risico op diabetes en hart- of gewrichtsproblemen (78). Dit kan deels komen doordat bewuste mensen minder snel risico’s nemen en minder negatief op stress reageren, maar eerder een succesvol professioneel leven leiden en bewuster omgaan met hun gezondheid (79808182). Gelukkig kan bewustzijn tijdens iedere levensfase worden ontwikkeld, bijvoorbeeld al door middel van kleine dingen, zoals het opruimen van je bureau, het werken volgens een schema of op tijd komen.

Kortom: Bewustzijn is in verband gebracht met een langere levensduur en minder gezondheidsproblemen op latere leeftijd.

12. Drink koffie of thee
Zowel koffie als thee zijn in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten. Polyfenolen en catechines in bijvoorbeeld groene thee kunnen het risico op de ontwikkeling van kanker, diabetes en hartziekte verlagen (8384858687). Koffieconsumptie is in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes, hartziekte, bepaalde kankersoorten en hersenziekten, zoals Alzheimer en Parkinson (88,8990919293). Daarbij hebben koffie- en theedrinkers 20-30 procent minder kans om vroeg te sterven vergeleken met degenen die dit niet drinken (94959697). Onthoud wel dat te veel cafeïne weer kan leiden tot onrust en slapeloosheid, waardoor het aanbevolen is dagelijks niet meer dan 400 gram te nemen, wat gelijk staat aan vier kopjes of minder (9899). Het duurt ongeveer zes uur voordat de effecten van cafeïne uitwerken. Als moeite hebt met een goede nachtrust kan je beter eerder op de dag koffie drinken.

Kortom: Matige consumptie van koffie en thee kan helpen om gezond oud te worden en de levensverwachting verhogen.

13. Ontwikkel een goed slaappatroon
Slapen is cruciaal voor de regulatie van de celfunctie en de genezing van je lichaam. Een recent onderzoek rapporteert dat de levensduur is gelinkt aan regelmatige slaappatronen, zoals het dagelijks naar bed gaan en opstaan rond dezelfde tijd (100). De slaapduur lijkt ook een factor, zowel te weinig als te veel slaap kan schadelijk zijn. Minder slapen dan vijf tot zeven uur kan worden gelinkt aan 12 procent grotere kans op vroeg sterven, terwijl meer dan acht of negen uur slaap de levensduur tot 38 procent kan verlagen (101102). Onderzoekers stellen dat te weinig slaap ontstekingsbevorderend is en het risico op ziektes als diabetes, hartziekte en obesitas verhogen. Deze zijn allemaal gelinkt aan een kortere levensduur (103104105106). Aan de andere kant kan overmatig slapen in verband worden gebracht met depressie, werkloosheid, te weinig beweging of niet gediagnosticeerde gezondheidsklachten, welke eveneens een negatieve invloed hebben op de levensduur (107).

Kortom: Het ontwikkelen van een slaappatroon van ongeveer zeven tot acht uur per nacht kan je helpen langer te leven.

Tot slot
De levensverwachting is deels bepaald door genen. Voor een groot deel is het echter afhankelijk van je leefstijl en heb je in de hand (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife


Geplaatst door Juglen Zwaan

Juglen Zwaan

Juglen Zwaan is afgestudeerd docent. De laatste jaren is hij werkzaam geweest op een middelbare school en verzorgde daar de lessen over voeding. Nu publiceert hij veelal artikelen over gezondheid en welzijn op het internet.

Voeding heeft bij hem al sinds jonge leeftijd zijn belangstelling...


Bekijk alle artikelen en de volledige beschrijving van Juglen Zwaan



Laatste artikelen in deze categorie


Lees alle artikelen in deze categorie


Dit artikel delen





Print artikelArtikel als PDF

Tip iemand over dit artikel:


Quote

"To change the world is not your business. To change yourself is not your duty. To awaken to your true nature, is your opportunity."

Mooji











Bij de verkeerde Earth Matters belandt? Klik op onderstaand logo om naar Earth Events te gaan.